Podnikněte kroky a postupujte podle plánu, který jste si sami stanovili.
Snižuje riziko mrtvice o 27 %Snižuje výskyt srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku přibližně o 40 %Snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby přibližně o 40 %Snižuje úmrtnost a riziko recidivy rakoviny prsu přibližně o 50 %Snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu o 58 %Snižuje riziko rakoviny tlustého střeva o více než 60 %Pravidelná fyzická aktivita může mít také významné kognitivní výhody, přičemž výzkumy prokázaly lepší výkon během a po přerušovaném cvičení (Peven et al., 2018; Dupuy et al., 2018). Nedávné výzkumy ukazují, že aerobní zdatnost může pozitivně přispívat k alokaci zdrojů pozornosti v dětství (Raine et al., 2018). Dále se zdá, že odporový trénink má zvláštní přínos související s inhibičními kontrolními funkcemi v mozku (tj. se schopností inhibovat nebo kontrolovat impulzivní reakce, měnit jednu reakci pro lepší, promyšlenější reakci přizpůsobenou situaci) (Soga et al., 2018).
Lidské tělo funguje nejlépe, když je aktivní. Čím více od svých těl žádáme, tím silnější a fit se stávají. Čím více budeme fit, tím efektivněji a efektivněji budeme fungovat ve všech oblastech života. Čím více dáme svá těla do pohybu, tím lépe bude fungovat naše mysl.
Představte si, co by se mohlo stát, kdybychom začali každý den převádět hodiny sezení na hodiny pohybu. Síla pohybu má potenciál změnit váš život neuvěřitelnými způsoby!
Reference
Dupuy, O. a kol. (2018). Vliv akutního přerušovaného cvičení na kognitivní flexibilitu: Role intenzity cvičení. Journal of Cognitive Enhancement, 2, 2, 146-156.
Peven, J. C. a kol. (2018). Asociace mezi krátkými a dlouhými záchvaty fyzické aktivity s exekutivní funkcí u starších dospělých. Journal of Cognitive Enhancement, 2, 2, 137-145.
Raine, L.B. a kol. (2018). Rozsáhlá reanalýza dětské zdatnosti a inhibiční kontroly. Journal of Cognitive Enhancement, 2, 2, 170-192.
Soga, K. a kol. (2018). Akutní a dlouhodobé účinky odporového tréninku na výkonnou funkci. Journal of Cognitive Enhancement, 2, 2, 200-207.
Světová zdravotnická organizace (2018). Globální strategie pro stravu, fyzickou aktivitu a zdraví.
Je rok 2016. Jste připraveni? Máte plán? Víte, co uděláte, abyste dosáhli svých fitness cílů v Novém roce?
Fyzická zdatnost je jedním z nejoblíbenějších novoročních předsevzetí, které inspiruje mnoho lidí k tomu, aby se s nadšením zapojili do posilovny. Pouhé prohlášení, že začnete cvičit, však nepomůže, o čemž svědčí fakt, že tolik lidí zanechá své úsilí ještě před koncem ledna.
Pokud vás nebaví chtít změnit určité chování, jako je dostat se do fyzické kondice, ale nejste schopni to dodržet, nejste sami. Naštěstí existuje několik konkrétních strategií, které můžete použít pro vytvoření efektivního fitness plánu, kterého se můžete držet po dlouhou dobu. Pokud jste připraveni konečně dosáhnout svého cíle získat – a zůstat – fit a zdraví, popadněte pero nebo elektronické zařízení, abyste si mohli udělat pár poznámek, když společně projdeme tyto důležité body.
1. POŽITÍ
Zapište si pět pohybových aktivit, které vás baví nebo si je můžete představit, počínaje tou, která se vám líbí nejvíce.
2. PRAKTIČNOST
Udělejte si krátký seznam fitness nebo sportovního vybavení, které máte k dispozici doma, v práci, v posilovně nebo v klubu zdraví (pokud do něj patříte) nebo ve vašem okolí. Porovnejte svůj seznam zdrojů se seznamem zábavných aktivit a spojte potenciální shody. Pokud například vlastníte kolo, rádi jezdíte na kole a ve vašem okolí je cyklostezka, je to skvělé. Pokud nemůžete najít spojení mezi svými dvěma seznamy, přemýšlejte o tom, co byste potřebovali získat, abyste mohli pokračovat v činnostech, které vás baví. Pokud například milujete plavání, ale nemáte okamžitý přístup k bazénu, vyhledejte místní veřejný nebo soukromý bazén, který byste mohli použít.
3. VIDĚNÍ
Určete tři věci, kterých byste chtěli dosáhnout, pokud jde o vaši fyzickou zdatnost, a zapište je. To může zahrnovat zavedení pravidelné fitness rutiny, dokončení 1-mílové chůze nebo provedení 5 kliků. Možná máte cíle související se zdravím, jako je snížení krevního tlaku, cholesterolu nebo hladiny cukru v krvi. V každém případě buďte velmi konkrétní, pokud jde o podrobnosti o vašich cílech, například o tom, kolik a do kdy chcete těchto věcí dosáhnout. Pamatujte, že vaše cíle by měly dávat smysl z hlediska toho, jaké aktivity vás baví (seznam č. 1). Pokud vás běhání nebaví, nedávejte si za cíl chtít uběhnout maraton, protože to pravděpodobně neuděláte.
4. PLÁNUJTE
Všechny účinné fitness plány musí zahrnovat aktivity, které řeší úplný obraz fyzické zdatnosti:
Kardiorespirační vytrvalostSvalová síla/vytrvalostFlexibilitaAbyste dosáhli co největších přínosů pro zdraví, musíte se zabývat všemi třemi aspekty fitness. Nedělejte si starosti, pokud to zní skličujícím způsobem – vzorec FITT vám může pomoci. Následující tabulka obsahuje zavedená pravidla fitness průmyslu pro zdravé dospělé, kteří chtějí zlepšit fyzickou kondici. Neváhejte a upravte každou kategorii podle svého osobního potěšení, preferencí a aktuální úrovně fyzické zdatnosti. Pokud s cvičením začínáte, možná budete muset začít s méně nebo kratšími tréninky a propracovat se k vyšší intenzitě, frekvenci nebo časům.
FITT FORMULE
Kardiorespirační | Svalnatý | Flexibilita | |
FREKVENCE | 3–5 dní v týdnu | 2–3 dny v týdnu, které po sobě nejdou | 3 dny v týdnu (minimálně) 5–7 dní (ideální) |
INTENZITA | Cílová zóna cvičení | Hmotnost, série a opakování v závislosti na aktuální kondici | Do bodu napětí, NE bolesti. |
ČAS | 20–60 minut | Záleží na počtu sérií a opakováních | Protahování vydržte 15–30 sekund a každé protažení opakujte 2–4krát |
TYP | Příklady: plavání, cyklistika, indoor cycling, kardio kickbox | Příklady: kalistenika, volná závaží, odporové pásy (Poznámka: Nezapomeňte se zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny.) | Statický strečink po tréninku |
5. ROZVRH
Chcete-li si osvojit dlouhodobý účinný fitness plán, je důležité, aby se fyzická zdatnost stala prioritou vašeho denního plánování. Pokud to necháte náhodě, nestane se to. V závislosti na vašem osobním vzorci FITT přidejte každou konkrétní fitness složku do svého denního plánu, stejně jako na jakoukoli jinou schůzku, a nezapomeňte si vyhradit dostatek času na provedení zvolené aktivity. Buď realista; například nenaplánujte si trénink na 23:00. v noci, kdy víte, že budete unavení. Pokud momentálně nejste vůbec aktivní, začněte s méně dny a kratšími časy, jako jsou tři dny v týdnu po 30 minutách kardiorespirační kondice a odtud pomalu sestavujte svůj plán.
6. NÁSTROJE
Výzkum potvrzuje, že lidé jsou úspěšnější se svými osobními fitness plány, pokud si vyžádají podporu cvičebního partnera nebo skupiny, mají přístup k hudbě a zaznamenávají, co dělají (jako je bezplatná aplikace nebo tradiční deník). Je ve tvém životě někdo, kdo by mohl být tvůj kamarád na cvičení? Vyzkoušeli jste nějaké užitečné fitness aplikace? Nastavte si zdroje, abyste mohli sledovat, co denně děláte. Domluvte si schůzky s kamarády na cvičení a vložte je do kalendáře.
7. PŘÍPRAVA
Důležitý tip, který je třeba si zapamatovat: Neúspěchy jsou součástí procesu, ale účinný kondiční plán vám může pomoci vyhnout se mnoha z nich. Co budete dělat, když bude pršet a vy jste plánovali vyběhnout ven? Co uděláte, když se změní rozvrh vašeho dítěte a vy nemůžete dorazit na skupinovou fitness hodinu v 17 hodin? Plánujte dopředu překážky a identifikujte alternativy. Přidejte je do svého vzorce FITT přidáním řádku označeného jako „záložní plán“.
8. AKCE
Podnikněte kroky a postupujte podle plánu, který jste si sami stanovili. Každý den bude nová cesta, ale je jen na vás, abyste podnikli kroky a pokračovali.
9. HODNOCENÍ
Je důležité pravidelně přehodnocovat svůj fitness plán a upřímně přemýšlet o následujících otázkách:
co jsem udělal dobře?Co jsem tak dobře neudělal?Jaké jsou moje bariéry?Co nefunguje, co musím změnit?Jak překonám své bariéry?Každý úspěšný cvičenec musí každý den plánovat, stanovovat priority a podnikat kroky. Je to plynulý proces, který je extrémně posilující, inspirující a příjemný, POKUD použijete zde uvedené strategie k maximalizaci efektivity. Pamatujte, že začněte pomalu a nenechte se odradit, když selžete – jednoduše pokračujte a zaměřte se na svůj podrobný plán. A vždy mějte na paměti mnoho pozitivních výhod fyzické kondice, protože může skutečně změnit a zachránit váš život.
Dosáhli jste na své kondiční cestě na plošinu? Máte pocit, že už nemůžete zhubnout, ať děláte, co děláte? Pokud ano, nezoufejte – nejste sami. Mnoho https://recenzeproduktu.top/moring-slim/ lidí se snaží splnit své cíle v oblasti fitness a řízení hmotnosti.
V mnoha případech tkví kořen problému v nedostatečné znalosti toho, jak tělo funguje. Může být snadné soustředit se pouze na vnější výsledky, spíše než věnovat pozornost vnitřnímu fungování našeho vlastního těla. Lidské tělo je fascinující výtvor, a pokud trochu lépe porozumíme naší vlastní fyziologii, máme větší šanci dobýt tyto frustrující plošiny.
Dobrá znalost vlastního metabolismu je skvělým místem, kde začít. Termín metabolismus jednoduše odkazuje na chemické procesy, které se vyskytují v těle za účelem udržení života. Existují dvě kategorie: katabolismus, který se týká rozkladu organické hmoty za účelem získání energie; a anabolismus, který se týká budování složek buněk. Tyto procesy vyžadují energii, spalují energii a produkují energii, což významně ovlivňuje kondici každého člověka a výsledky v oblasti řízení hmotnosti.
Je zajímavé, že metabolismus každého člověka je jiný, pokud jde o rychlost a účinnost. Váš věk, pohlaví a geny mohou přispět k vašemu metabolismu, ale významnou roli hraje také životní styl související s jídlem, fyzickou aktivitou a spánkem. I když některé z těchto faktorů nemůžete změnit, můžete si vybrat lepší životní styl, což pomůže zvýšit efektivitu vašeho metabolismu, což vám zase pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.
Zde je několik základních věcí, které je třeba vzít v úvahu při přípravě na změnu kondice a tělesné hmotnosti:
1. Znáte svůj bazální metabolismus (BMR). Toto je množství energie, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo v klidu po celý den. Zde můžete najít základní kalkulačku, abyste získali obecnou představu o svém BMR, ale uvědomte si, že se jedná pouze o odhad založený na faktorech, jako je věk a váha.
2. Poznejte složení svého těla. Je možné vážit „normální“ váhu a přesto mít nezdravé procento tělesného tuku. Posouzení složení těla vám může poskytnout lepší představu o procentuálním podílu tělesného tuku a celkové svalové hmotě a dokonce i o rozdělení procenta viscerálního tuku. Některá fitness zařízení a lékařské ordinace nabízejí tento typ služeb. Zařízení jsou k dispozici také pro domácí použití, ale bývají poněkud méně přesné.
3. Znáte svůj celkový denní kalorický příjem, včetně specifického rozdělení hlavních živin, jako jsou tuky, sacharidy a bílkoviny.
4. Veďte si dvoutýdenní deník o svém skutečném cvičení, jídle, pití a spánku. Tento proces vám může pomoci identifikovat oblasti, kde se vám daří, a oblasti, které mohou představovat potenciální problémy.
Chcete-li využít faktor metabolismu ve svůj prospěch k dosažení svých fitness cílů, zde je několik základních tipů, které je třeba zvážit:
Pít hodně vody. Dehydratace může zpomalit váš metabolismus.Jezte pravidelná jídla. Mít menší jídla nebo zdravé svačiny každé tři až čtyři hodiny pomáhá udržet váš metabolismus spalováním kalorií po celý den. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí menší jídla, se méně často přejídají.Budujte svaly. I v klidu vaše tělo spaluje kalorie. Každá libra svalů spotřebuje asi šest kalorií denně, aby existovala, zatímco každá libra tuku vyžaduje pouze dvě kalorie denně.Být fyzicky aktivní. Čím aktivnější jste během dne, tím více energie vaše tělo spálí.Přidejte nějaké aerobní cvičení s vyšší intenzitou. To zajišťuje stálý a dlouhodobější nárůst klidové rychlosti metabolismu.Jezte vyvážená jídla. Pro celkové zdraví a lepší kondici je nezbytné vyvážit jídlo a jíst dobré, organické a výživné jídlo. Zejména zařaďte zdravé bílkoviny, jako je tofu, ořechy a fazole, protože vaše tělo při trávení bílkovin spálí více kalorií než při trávení sacharidů nebo tuků.NEVYNECHÁVEJTE jídla ani nesnižujte svůj kalorický příjem pod 1 200 kalorií pro ženy nebo 1 800 kalorií pro muže (tato čísla jsou základními pokyny a mohou se u každé osoby lišit). Vynechávání jídel a půst na dlouhou dobu zpomaluje váš metabolismus.Jezte zdravou snídani.Spěte sedm až osm hodin za noc.Přeměna těchto tipů na každodenní návyky je skvělý způsob, jak dát vašemu metabolismu vzpruhu a zlepšit vaši schopnost dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice. Může vám také pomoci spolupráce s osobním trenérem, který vám může navrhnout konkrétní cvičební režim, na který vaše tělo pozitivně zareaguje. Bez ohledu na to, kde se na své cestě zdraví a kondice nacházíte, nezoufejte – vstaňte, hýbejte se a dodejte svému metabolismu potřebnou podporu, abyste mohli vidět výsledky.
Nový rok je ideální příležitostí pro nový začátek. Mnoho lidí nadšeně skočí po hlavě do nových ambiciózních fitness rutin a zdravotního chování, ale ty jsou často opuštěny tak rychle, jak byly zahájeny. Nadšení vyprchá a rychle se dostaví frustrace a nespokojenost, protože nejsou schopni se držet nového plánu. Bohužel se tento vzorec často rok co rok opakuje.
Poté, co jsem měl tu čest trénovat a trénovat spoustu lidí z různých oblastí života a míst, všiml jsem si společného vlákna. Zatímco většina lidí říká, že jim záleží na tom, aby byli zdraví, jejich praktický přístup ke zdravému životu je obvykle zaměřen pouze na konkrétní cíl. Jinými slovy, hodnota se vztahuje pouze na konečný výsledek. Obvykle jsou k těmto cílům připojena konkrétní čísla, jako je zhubnout určité množství váhy, splnit určitý počet opakování nebo uběhnout maraton, a seznam pokračuje. Navíc mnoho lidí má postoj „vše nebo nic“, který jim umožňuje plně se vrhnout do nového režimu, ale když se stane „život“, vše je opuštěno.
Naštěstí existuje efektivnější, inkluzivnější a udržitelnější způsob budování dlouhodobého zdravého a fit životního stylu, který není sužován neustálými výkyvy a pády. Co kdybyste změnili své myšlení a přistupovali ke zdraví a kondici jako ke způsobu života a ne k programu? Co kdybyste změnili nastavení svých cílů a zaměřili se více na proces než na výsledek?
Na základě svých zkušeností z koučování, školení a vzdělávání jsem sestavil šest klíčových principů, které, jak se zdá, měly největší dopad na celkovou pohodu mých klientů. Tyto principy změnily životy a pomohly mým klientům udržet si zdravý životní styl a dosáhnout dlouho vytoužených cílů.