Поддържайте добра постурална стабилизация за продължителен период от време.

Илюстрация С любезното съдействие на Interaction Institute for Social Change

Защо да се фокусирате върху разнообразието, справедливостта и включването във фитнеса?

Когато разглеждаме тези дефиниции в контекста на здравната и фитнес индустрията, важно е да признаем, че голяма част от това, което се прави за поддържане на по-здравословни резултати, може да не е достъпно за всички. Например:

Някои социални фактори са определящи за здравето, като бедност, възпитание в детството, продоволствена сигурност, лоши здравни условия и достъпност.Социалните проблеми, произтичащи от системния расизъм и намаления достъп, създадоха бреме за много хора в тази страна, водещо до хронични физически и психични заболявания на епигенетично ниво (т.е. травма от миналото, пренесена в следващите поколения).Предубежденията, които остракират групи от хора, създават чувство на изключване, особено в уелнес и фитнес пространството. Проучванията показват, че 50% от хората (анкетирани в среда на фитнес зала, което пропуска всеки, който не е бил в тази популация) се чувстват уплашени или изоставени от общия обхват на фитнес тенденциите и рекламата.

Справедливост: Качеството да бъдеш справедлив и безпристрастен

То се различава от равенството по това, че докато равенството означава осигуряване на едно и също за всички, справедливостта означава признаване, че не всички започваме от едно и също място и трябва да признаем и да направим корекции на дисбалансите. Процесът е в ход и изисква от нас да идентифицираме и преодоляваме умишлени и неволни бариери, произтичащи от пристрастия или системни политики и структури.

Разнообразие: Прегръщане на различни хора

За да увеличите разнообразието като професионалист в областта на здравеопазването и упражненията, започнете, като разгледате демографията на вашия непосредствен кръг на влияние и след това разширете този кръг, за да създадете по-диверсифицирано влияние. Това увеличава разбирането и засилва съпричастността, тъй като разглеждате по-широк спектър от гледни точки и житейски опит.

Включване: Осигуряване на чувство за принадлежност

Независимо дали ги признаваме или не, всички ние имаме несъзнавани вътрешни пристрастия, които са били формирани от влиянието на обществени и социални „норми“ и може да бъде наистина предизвикателство да разпознаем тези пристрастия и да ги преодолеем. Възможно е обаче да се създаде среда, която да служи за насърчаване на чувството за автентична принадлежност, дори когато признаваме и уважаваме различията си. Телата с всякакви форми, размери и нюанси трябва да бъдат добре дошли в пространствата за здравно и фитнес образование, а уелнес пространствата трябва да се стремят да се фокусират по-малко върху перформативни цели и основни етапи и вместо това да се стремят да създадат единство и общностна свързаност. След това членовете на тези общности могат да бъдат овластени да се грижат един за друг и да отделят време за искрено съпричастност в замяна.

Започнете с поглед отвътре

Работата наистина започва с разбиване на пристрастия. Всички ние имаме подсъзнателни и съзнателни тенденции и мнения, които влияят на решенията, които вземаме. Предубежденията са просто предпочитания или мнения, които можем да имаме за различни групи хора, които възприемаме като повече или като себе си. От нас като специалисти по здравеопазване и упражнения зависи да разпознаем личните си пристрастия и да коригираме мисленето си, ако е необходимо, за да останем приобщаващи. В рамките на нашата индустрия пристрастията към теглото, расовите пристрастия и пристрастията към поколенията трябва да бъдат разгледани и съгласувани, за да можем да подобрим преживяванията на тези, които търсят принадлежност. Отделете време, за да разберете влиянието, което имате като фитнес лидер, и обмислете начини за увеличаване на диверсификацията на кръговете на влияние. Това може да помогне за стартиране на процеса за повече разнообразие като колектив. Диверсификацията води до взаимно разбиране, което води до емпатия. 

Започнете процеса на разбиране на личните пристрастия и мнения, тъй като те могат да окажат дълбоко влияние върху вашите взаимодействия с другите. Признаването, че трябва да започнем със собствените си пристрастия и вярвания, може да бъде въздействаща първа стъпка към по-справедливо съществуване в здравната и фитнес индустрията.

Ресурси, за да продължите да научавате повече за EDI във фитнес индустрията:

https://decolonizingfitness.com/https://www.ideafit.com/business/diversity-equity-and-inclusion-whats-your-strategy/https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/continuing-education/course/4a5xxy77v/taking-action-with-ace-practicing-equity-diversity-and-inclusion-as-an-exercise- професионалист/

Вашите клиенти следват ли правилната програма за силови тренировки, за да постигнат своите фитнес цели? Увеличаването на мускулната сила е често цитирана причина за започване на тренировъчна програма; обаче не всички силови тренировки са еднакви и постигането на конкретна цел за силова тренировка изисква спазване на правилния тип тренировъчна програма. Например, тренировката за максимална сила изисква големи тежести за ограничени повторения, докато подобряването на експлозивната сила изисква преместване на леки до умерени тежести възможно най-бързо. 

Силовата тренировка е функционалното приложение на втория закон на физиката на Нютон, който дефинира силата като продукт на маса и нейното ускорение (Сила = MA). Най-общо казано, силата е способността да се ускори маса от състояние на покой, което води до производството на мускулна сила. От физиологична гледна точка силата е способността да се активират мускулните моторни неврони и прикрепените към тях мускулни влакна (наричани заедно двигателна единица) за генериране на силата, необходима за постигане на специфичен резултат. За да постигнете цел, базирана на сила, е важно първо да определите конкретния тип сила, необходима за успех и след това да разработите програма за упражнения, която да развие тази сила. 

Големината и скоростта на производство на сила се определят от ефективността, с която се набират всички участващи мускулни двигателни единици. За постигане на оптимални нива на сила са необходими както интрамускулна координация (способност за набиране на всички двигателни единици в конкретен мускул), така и междумускулна координация (способността да има редица различни мускули, работещи заедно, за да генерират сила). 

Предпоставка за всяка тренировъчна програма за сила е структурната цялост на мускулно-скелетната система за контрол на стабилността на стабилните стави, като същевременно позволява на подвижните стави да се движат чрез неограничено, многопланарно движение. Съгласно принципа на специфичност силата се развива в отговор на количеството съпротивление и вида на движенията, използвани в тренировъчната програма. Преместването на тежка маса с бавно ускорение ще произведе един тип сила, докато бързото ускоряване на обект с минимална маса ще произведе различен тип сила. По същия начин, поддържането на движение на маса с постоянна скорост за голям брой повторения води до още един тип сила. Ако имаме по-добро разбиране за всеки тип сила и как да го постигнем с упражнения, можем да помогнем на нашите клиенти да разгърнат пълния си потенциал. 

По-долу са изброени различни видове сила с кратък преглед на тренировъчната програма, необходима за постигане на този резултат.

Пъргава сила

Способността за забавяне, контрол и генериране на мускулна сила в многопланарна среда. 

Традиционната силова тренировка се фокусира върху производството на съкращаващо мускулно действие за преместване на товара през една равнина на движение; обаче много задачи изискват способността да се движи маса чрез гравитацията в множество равнини на движение. 

Примери: Вдигане и носене на малко дете, кош за пране или чанта

Ползи

Генерирайте силата, необходима за преместване на обекти от едно място на друго. 

Подобрете устойчивостта на мускулите variconis мнения и съединителната тъкан, за да намалите риска от наранявания като изкълчвания или мускулни издърпвания. 

Подобрете ефективността на  специфични спортове или дейности от ежедневния живот (ADL).

Стратегия за обучение

Избор на упражнения: Многопланарни движения с помощта на различни свободни тежести (гири, медицински топки, чували с пясък и др.) или кабелни машини 

Интензивност: ниска до умерена, приблизително 50-75% от прогнозния максимум за 1 повторение (1RM) за конкретно упражнение 

Повторения: 12-15+ 

Темпо: Променливи скорости: бавно към бързо 

Комплекти: 2-5+ 

Интервал на почивка: 30-90 секунди

Сила Издръжливост

Способността да се поддържат мускулни контракции или постоянно ниво на мускулна сила за продължителни периоди от време. 

Разчита на аеробна ефективност за доставяне на кислород и хранителни вещества към работещите мускули, като същевременно премахва метаболитните отпадъци. 

Примери: събитие за издръжливост като 10 км, маратон или триатлон; извършване на работа в двора или други енергични домакински задължения; тренировки от тип бодибилдинг с голям обем

Ползи

Поддържайте добра постурална стабилизация за продължителен период от време. 

Подобряване на аеробния капацитет на работещите мускули. 

Подобрете способността за изпълнение на много функционални задачи и ADL.

Стратегия за обучение

Избор на упражнения: Сложни и едноставни движения с помощта на разнообразно оборудване; упражнения с телесно тегло 

Интензивност: ниска до умерена, приблизително 40-80% от 1RM

Повторения: 10+

Темпо: Постоянно: бавно до умерено

Комплекти: 2-5+

Интервал на почивка: 30-60 секунди

Експлозивна сила

Произвеждат максимално количество сила за минимално време; мускулно удължаване, последвано от бързо ускорение през фазата на скъсяване. Фокусът е върху скоростта на движение чрез диапазон на движение (ROM). 

Експлозивната сила се основава на способността на контрактилния елемент бързо да генерира напрежение, докато мощността повишава способността на еластичната тъкан да минимизира времето за преход от удължаване към скъсяване по време на цикъла на разтягане-скъсяване. 

Примери: Хвърляне на гюле, олимпийски вдигания като грабване и тласък; бързо се отдалечава от пътя на опасността

Ползи

Подобряване на скоростта на набиране на двигателни единици и подобряване на интрамускулната координация. 

Намалете времето за реакция. 

Подобряване на устойчивостта на мускулната и съединителната тъкан. 

Активирайте мускулните влакна тип II.

Стратегия за обучение

Избор на упражнения: Сложни и едноставни движения с помощта на различни свободни тежести

Интензивност: 40-75% 1RM

Повторения: 1-6

Темпо: Възможно бързо

Комплекти: 2-5+

Интервал на почивка: 30-90 секунди

Максимална сила

Най-високото ниво на мускулна сила, което може да бъде произведено, максималната сила е способността на мускул или специфична група мускули да набира и ангажира всички двигателни единици, за да генерира максимално напрежение срещу външно съпротивление. Изисква високи нива на нервно-мускулна ефективност за подобряване както на вътрешно-, така и на междумускулна координация. 

Примери: Powerlifting, клек, мъртва тяга и лежанка и състезания по силач

Ползи

Активирайте тип II (бързо съкращаване) мускулни влакна, способни да генерират високи нива на сила. 

Увеличете нивата на хормоните за изграждане на мускули. 

Увеличете костната плътност и здравина. 

Подобрете представянето в много спортове и ADL.

Стратегия за обучение

Избор на упражнения: Сложни и едноставни движения със свободни тежести или селекторни машини 

Интензивност: 90-100% 1RM

Повторения: 1-4

Темпо: от бавно към бързо (въпреки че вдигащият се опитва да използва максимална скорост, тежестта се движи бавно) 

Комплекти: 3-4+ 

Интервал на почивка: 2-4 минути

Относителна сила

Количество генерирана сила на единица телесно тегло. Може да се увеличи чрез използване на всички различни видове силови тренировки, за да се подобри големината на производството на сила, като същевременно се поддържа или намалява общата телесна маса. 

Ако нервно-мускулната ефективност и производството на мускулна сила се увеличат, като същевременно се поддържа постоянна телесна маса, относителната сила ще се увеличи.  

Пример: Две жени всяка тежи 154 паунда. Първият може да направи 4 набирания и мъртва тяга 200 паунда, докато вторият може да направи 8 набирания и мъртва тяга 220 паунда. Следователно втората жена е способна да произвежда повече сила на килограм телесно тегло.

Ползи

Подобрете представянето в много спортове или ADL. 

Увеличете максимално набирането на двигателни единици. 

Подобряване на нервно-мускулната ефективност.

Стратегия за обучение

Относителната сила е резултат от използването на всички различни видове методи за силова тренировка, за да бъде в състояние да генерира по-високи нива на сила при постоянно телесно тегло.

Скоростна сила

Максималната сила, която може да бъде произведена по време на движение с висока скорост; тренирани с телесно тегло или минимално съпротивление, което позволява движението да бъде изпълнено възможно най-бързо.

Примери: Хвърляне на бейзболна топка, замахване с стилка за голф, бягане на спринт

Ползи

Минимизирайте времето за реакция. 

Подобрете атлетичните постижения.

Намалете времето на цикъла на разтягане-скъсяване.

Стратегия за обучение

Избор на упражнения: Сложни движения с помощта на различни свободни тежести; ненатоварени движения с телесно тегло 

Интензивност: 30-50% 1RM

Повторения: 1-6

Темпо: Бързо, експлозивно

Комплекти: 2-6+

Интервал на почивка: 30 секунди - 2 минути

Начална сила

Произвеждат сила в началото на движение без импулс или предварително разтягане за натоварване на механична енергия; започнете да се движите от неподвижно положение 

Изометричното свиване създава напрежение, което позволява на заобикалящата еластична фасция и съединителната тъкан да се удължат и съхраняват механична енергия за бързо производство на сила. 

Примери: Старт на писта, футболен лайнер в позицията си преди топката да бъде щракната, ставане от седнало положение

Ползи

Подобряване на способността на мускулите и съединителната тъкан да увеличават скоростта на производство на сила. 

Намалете началното време за спортове, които изискват атлет да се движи от неподвижно положение. 

Подобрете способността за преминаване от седнало към изправено положение.

Стратегия за обучение

Избор на упражнение: Сложни и едноставни движения, използващи различни видове съпротива, за да се фокусира върху производството на сила в първоначалния ROM от неподвижно положение.

Интензивност: 50-90% 1RM

Повторения: 1-6

Темпо: Бързо, експлозивно

Комплекти: 2-6+

Интервал на почивка: 45 секунди - 3 минути

Терминът „макронутриенти“ (или макронутриенти, както някои ги наричат) и профилирането на макронутриенти (персонализиране на съотношенията, за да отговарят на здравните или фитнес целите или нуждите на индивида) са горещи теми в здравната и фитнес индустрията в наши дни. Но какво точно означават тези термини за вас и вашите клиенти? Както се оказва, изборът на макронутриенти може да има значителен ефект върху постигането на конкретни цели (издръжливост, сила, загуба на мазнини, наддаване на тегло и т.н.).

„Макро“ е гръцка дума, която означава „голям“, което в контекста на храненето се отнася до размера на хранителното вещество и неговото значение в енергийния баланс. Най-общо казано, този баланс може да се определи като „внесена енергия“ (калории, приети в тялото чрез храна и напитки) срещу „изход на енергия“ (калории, използвани в тялото за ежедневни енергийни нужди). Енергията (или калориите) е ядрото на храненето и здравето, а основата за тази енергия идва от трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Диета, базирана на макроси, разглежда процентната комбинация или съотношения на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата на дадено лице, а не само общия брой калории. Те традиционно са определени като проценти за общите калории, попадащи някъде в рамките на следните насоки на USDA:

Въглехидрати: 45 до 65 процентаПротеин: 10 до 35 процентаМазнини: 20 до 35 процента

Тези насоки обаче предоставят много широк диапазон за всеки от макросите, така че как да определите кое съотношение или диапазон е подходящ за конкретните нужди и цели на индивида? Последните изследвания и позиционните стойки помогнаха за стесняване на тези диапазони доста.