Halten Sie die obere Hand auf der Hüfte oder heben Sie sie zur Decke.

Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab und lehnen Sie die Hüften nach hinten, als ob Sie sich in einen imaginären Stuhl zurücklehnen würden, wobei die Knie sicher über den Füßen positioniert sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

6. Hüftwanderung

So machen Sie diese Übung:

Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß. Lassen Sie mit Ihrem Becken in einer neutralen Position die linke Seite Ihres Beckenknochens fallen, sodass sie einige Zentimeter unter der rechten Seite liegt. Aktiviere deinen rechten Hüftmuskel, um deine linke Seite zurück in die Ausgangsposition zu heben. Mache 20 Wiederholungen pro Seite.

7. Eisernes Kreuz strecken

So machen Sie diese Übung:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben zur Decke und drehen Sie dann langsam Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften, um Ihr Bein über die linke Seite Ihres Körpers in Richtung der gegenüberliegenden Hand zu erreichen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein so gerade wie möglich zu halten.

Halte die Position so lange du möchtest und kehre dann dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

Weitere Erholungstipps

Schaumstoffrolle – sanft

Eine Schaumstoffrolle kann den Heilungsprozess unterstützen, aber vermeide es, dein IT-Band selbst zu rollen, da dies es weiter verschlimmern kann. Rollen Sie stattdessen sanft Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen für etwa 1 Minute pro Muskel, um die Muskeln und Narbengewebe zu lockern, die die Bewegung einschränken könnten.

Eis es

Eis kann eine gewisse Schmerzlinderung bewirken, insbesondere im Anfangsstadium Ihrer Verletzung. Versuchen Sie, alle schmerzenden Stellen zu vereisen, nachdem Sie die Routine etwa 15 Minuten lang durchgeführt haben.

Testlauf versuchen

Wenn Sie 7 bis 14 Tage keine Schmerzen verspürt haben, dann ist es Zeit für einen kurzen, einfachen Testlauf. Verwenden Sie ein Laufband oder halten Sie sich auf einer ebenen, ebenen Fläche auf (Abwärtslaufen verschlimmert die ITBS-Schmerzen, da die Stützmuskulatur, die die Verletzung in erster Linie verursacht hat, Überstunden macht).

Dieser Artikel wurde vom USATF-zertifizierten Lauftrainer Jason Fitzgerald, einem 2:39-Marathonläufer und Cheftrainer von Strength Running, geschrieben.

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Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

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Essen Sie groß, um groß zu heben.

Dieses Schlagwort aus dem Kraftraum lässt es so aussehen, als gäbe es einen richtigen Weg für Kraftsportler, um zu nagen. Aber laut Sporternährungswissenschaftlern könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Hier ist die endgültige Anleitung, was Kraftsportler in ihren Bauch schöpfen sollten.

Eine Mahlzeitengröße passt NICHT für alle

Es sind Ihre persönlichen Fitnessziele, zusammen mit Ihrem Gewichtheben – sowie Ihr Geschlecht, Alter, Fitnesslevel, Fitnessalter und Gesundheitszustand – die sich auf Ihre Ernährung auswirken.

„Es gibt kein universelles Ernährungsprogramm für alle Menschen, die Gewichte heben“, sagt Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, Spezialistin für Sportdiätetik. „Eine 5 Fuß-7-Frau, die 155 Pfund (lbs) wiegt und Muskeln aufbauen möchte, muss anders essen als ein 6-Fuß-4-Mann, der 300 Pfund wiegt und sich lehnen möchte.“

Wenn du es so ausdrückst…

„Ob jemand neben dem Gewichtheben noch andere Sportarten ausführt oder nicht, wie oft er pro Woche trainiert, wie oft er am Tag trainiert und wie viel er trainiert, beeinflusst auch den Ernährungsbedarf“, fügt sie hinzu .

Kurzum: Die Tatsache, dass Sie Gewichte heben oder mehr Gewicht heben möchten, ist allein keine ausreichende Information, um einen soliden Ernährungsplan zusammenzustellen.

Um herauszufinden, was Ihre Fitnessziele sind, fragen Sie sich:

Will ich größer werden? Will ich stärker werden? Will ich größer UND stärker werden? Wofür trainiere ich derzeit, wenn überhaupt? Welche Zahlen möchte ich angeben?

Genügend Kalorien zu bekommen ist das Wichtigste

Egal für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden (tierisch, paläo, mediterran, vegan etc.), es ist super wichtig, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen.

„Kalorien sind der Treibstoff für deinen Körper. Wenn du also nicht genug davon in und außerhalb des Fitnessstudios isst, wirst du dich müde fühlen“, sagt Goodson.

Ein gutes Schwitzen kurz vor Ermüdung? Bestehen.

Goodson fügt hinzu, dass ein unterdurchschnittlicher Kalorienverbrauch einen Einfluss auf Ihre allgemeinen Fitnessziele haben kann, egal wie hoch diese sind. „Ob Sie größer oder stärker werden möchten oder beides, ein unzureichender Kalorienverbrauch wird Sie stören“, sagt sie. „Je nachdem, wie niedrig Ihre Kalorienzufuhr ist, können Sie sogar Muskelmasse und Kraft verlieren. Und wenn du wirklich zu wenig isst, könntest du sogar an einem Ort landen, an dem du einen Nährstoffmangel hast.“

Huch.

Die Priorisierung von Protein priorisiert die Zuwächse nach dem Fitnessstudio

Es gibt drei Hauptmakronährstoffe, aus denen Nahrung besteht: Fett, Kohlenhydrate und Protein. Alle drei spielen eine unterstützende Rolle beim Erreichen Ihrer Fitnessziele, aber Protein ist wohl das wichtigste für #Gainz.

Goodson erklärt: Wenn Sie Gewichte heben, werden kleine (mikroskopische!!) Babytränen in Ihre Muskeln gepresst. Wie repariert Ihr Körper diese kleinen Tränen? Mit Hilfe von Aminosäuren – das nennt Goodson die Bausteine ​​des Proteins.

„Die regelmäßige Einnahme von Protein über den Tag verteilt hilft sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln so effizient wie möglich regenerieren“, sagt sie.

Sobald Ihre Muskeln repariert sind, sind sie stärker als vor dem Lifting-Sesh, das zu den kleinen Rissen führte.

Wie viel Protein ein Kraftsportler genau benötigt, hängt von seinem Körpergewicht sowie der Art und Häufigkeit des Krafttrainings ab. „Für Kraftsportler sind das etwa 1,7 bis 2 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Protein“, sagt Goodson. (Um Ihr Körpergewicht in kg zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in lbs durch 2,2).

„Das ergibt etwa 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht“, sagt sie.

Kohlenhydrate geben dir Energie, während du Gewichte schleuderst

Wenn Sie Gewichte heben, verwendet der Körper Glykogen – das er durch den Abbau von Kohlenhydraten erhält – zur Energiegewinnung.

Etwa 30 bis 65 Prozent der Kalorien eines Kraftsportlers sollten aus Kohlenhydraten stammen. Auch hier hängt dieser Prozentsatz von Ihren Zielen, Ihrem Trainingsplan, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihren Hormonen und Ihrem Gesundheitszustand usw. ab.

„Wenn Ihr Körper nicht über genügend Kohlenhydratspeicher verfügt, um ihn während des Trainings in Energie umzuwandeln, wird er auf Ihre magere Muskelmasse zurückgreifen“, sagt Goodson.

Wenn Sie mit der fettreichen ketogenen Diät vertraut sind, fragen Sie sich vielleicht: Moment, kann der Körper nicht Fett zur Energiegewinnung verwenden?

Theoretisch ja. Aber „der Körper kann nur etwa 5 Prozent eines Fettmoleküls für Energie verwenden, aber etwa 50 Prozent eines Proteinmoleküls für Energie“, erklärt Goodson. Es ist also wahrscheinlicher, dass Ihr Körper magere Muskelmasse als Treibstoff abbaut als Flub.

Aus diesem Grund sind Keto- und andere fettreichere Diäten normalerweise nicht gut für Kraftsportler.

Ein weiterer Nachteil der fettreichen Diät für Kraftsportler ist, dass Fett wirklich verdammt sättigend ist. „Für Kraftsportler, die viel essen müssen, um ihren täglichen Kalorien- und Proteinbedarf zu decken, kann dies dazu führen, dass sie das Gefühl haben, sich selbst vollzustopfen.“

Endeffekt

Es geht nicht nur darum, viel zu essen, um groß zu heben. Kaloriengehalt, Proteinaufnahme und Kohlenhydratspeicher sind alles wichtige Dinge, die Sie während Ihrer Wachstumsreise messen müssen.

Wenn Sie sich Ihre eigenen Ziele setzen, ziehen Sie die Hilfe eines Fitness- oder Gesundheitsprofis hinzu, um die richtige Art der Zubereitung von Mahlzeiten festzulegen. Das beste Essen gibt Ihnen nicht nur Treibstoff für den Lift, sondern auch eine gute Rendite auf lange Sicht.

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Die Seitenplanke mag einfach erscheinen, ist aber tatsächlich ein Killer-Workout. Es ist eine einseitige Übung, die Ihren ganzen Körper beansprucht. Zusätzlich zu deiner Rumpfmuskulatur stärkst du deine Schultern, Arme, Kniesehnen, Rücken und 🍑.

Hier sind 11 Möglichkeiten, um deine #BodyGoals mit der Seitenplanke zu erreichen.

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Wie man eine Seitenplanke macht

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie zum Planking-Neuling sind, sollten Sie die grundlegende Unterarmplanke beherrschen, bevor Sie zu Variationen übergehen, sagt der zertifizierte Personal Trainer Riley O’Donnell.

Wenn du eine einfache Unterarmplanke machst, sollte dein Körpergewicht von beiden Unterarmen und beiden Füßen getragen werden. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind. Es hilft, sich Ihren Körper als eine gerade Linie von Kopf bis Fuß vorzustellen.

Sobald Sie sich mit einer traditionellen Zweihandplanke etwas Selbstvertrauen aufgebaut haben, können Sie zu einer Seitenplanke übergehen.

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So machen Sie eine einfache Seitenplanke:

Legen Sie sich auf eine Seite und strecken Sie Ihre Beine. Positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, wobei der Unterarm in den Boden gedrückt wird. Heben Sie die Hüften an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest Sie können. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und treiben Sie die Ellbogen in Richtung der Zehen.

Vorteile von Seitenplanken

Laut der Physiotherapeutin Varsha Seemangal vergessen die Leute oft die Seitenplanken und konzentrieren sich auf die Vorwärtsplanken. Nun, das soll sich ändern!

Seitenplanken sind erstaunlich für Ihren Kern. Ein starker Kern kann chronische Rückenprobleme verringern. Das sind gute Nachrichten für die 80 Prozent der Amerikaner, die irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen leiden werden.

Neben Ihrem Kern arbeiten seitliche Planken Ihre:

HüfteSchulternHandgelenkbeinebuttunterer zenidol nebenwirkung Rückenschrägen

Sie werden auch das Brennen in Ihrem Querbauch spüren. Diese Muskeln befinden sich tief in Ihrem Kern und schützen Ihre Wirbelsäule. Darüber hinaus kann Planking Ihre allgemeine Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern. Umwerben!

Häufige Fehler

Form ist bei jeder Übung von entscheidender Bedeutung. Du musst es eng halten. Eine nachlässige Form kann zu Verletzungen führen und Ihre gewünschten Ergebnisse beeinträchtigen.

Vermeiden Sie die folgenden Plank-Fauxpas:

Kopfsenkung: Halten Sie Ihren Kopf in einer geraden Linie mit dem Rest Ihres Körpers. Wenn Sie den Kopf locker lassen, kann es zu einer krachenden Nackenzerrung kommen. Schulterzucken: Lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen. Drücken Sie stattdessen mit dem Unterarm den Boden von sich weg. Dies trägt dazu bei, die Integrität Ihres Schultergelenks zu erhalten, sagt Dyan Tsiumis, Gründer von ALL OUT Fitness from the Inside Out. Hängende Hüften: Es ist alles in den Hüften, Freunde. Wenn Sie Ihre Hüften senken, wird Ihre Wirbelsäule nicht ausgerichtet. Um dies zu korrigieren, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihren Kern an. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gestapelt sind. Drücken Sie das tushy: Das Engagement der Gesäßmuskeln ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihrer schrägen Bauchmuskeln während der Planken. Also zieh die heißen Brötchen fest!

Arbeiten Sie sich mit der knienden Seitenplanke nach oben

Rom wurde nicht an einem Tag gebaut und auch kein Sixpack. Nehmen Sie es Planke für Planke.

Zusätzlich zur grundlegenden Unterarmplanke empfiehlt O’Donnell Miniband-Step-Outs, wenn Sie auf intensivere Variationen hinarbeiten.

Arbeiten Sie noch an Ihrer Seitenplankenstärke? Probieren Sie diese kniende Seitenplanke für Anfänger aus, bevor Sie die normale Seitenplanke aufbauen:

Share on PinterestImage by Dima Bazak Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Seite. Positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, mit dem Unterarm in den Boden gedrückt Drücken Sie bis zu einer seitlichen Planke (nur Ihre Oberschenkel und Hüften sollten den Boden verlassen – die Knie bleiben auf dem Boden .) ).

Variationen und Modifikationen der Seitenplanken

Suchen Sie nach einem noch größeren Upgrade für Ihre aktuelle Planking-Routine? Wir haben 9 Variationen, die Ihr Kern hassen / Ihnen danken wird.

1. Kniende Seitenplanke mit Beinlift

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Beanspruchte Muskeln: Gesamter Kern und Gesäß

Anleitung: Beginnen Sie mit der knienden Seitenplanke auf Ihrem rechten Arm. Dann strecke dein linkes Bein zur Seite aus. Ihr Gewicht sollte jetzt vom rechten Arm und Knie getragen werden. Senken Sie Ihr linkes Bein langsam ab, bis die Zehen den Boden berühren. Drücken Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammen und heben Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

Modifikation: Kehren Sie in die kniende Position zurück, wenn Sie eine Pause brauchen.

2. Seitliche Plankendurchführung

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Beanspruchte Muskeln: Schultern, Lats (oberer Rücken), Gesäß, Bauch und Schräge

How-to: Beginnen Sie in der seitlichen Plankenposition. Strecken Sie Ihren oberen Arm zur Decke. Wickeln Sie Ihren oberen Arm um Ihren Körper, als würden Sie sich selbst umarmen. Fädeln Sie Ihren Arm durch den Raum unter Ihrer Planke, bis Ihre Schultern fast parallel zum Boden sind. Fädeln Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

Modifikation: Wenn Sie Ihre Füße staffeln, erhalten Sie mehr Stabilität. Sie können auch Ihr oberes Bein beugen und Ihren Fuß auf den Boden stellen, um eine unterstützte Seitenplanke zu erhalten.

3. Seitliche Planke Knie bis Ellbogen

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Beanspruchte Muskeln: Schulter, Lats, Gesäß und schräge Muskeln

Anleitung: Beginnen Sie in der seitlichen Planke auf Ihrem Unterarm oder Ihrer Hand und stellen Sie sicher, dass Schulter und Ellbogen/Handgelenk gestapelt sind. Erreiche deinen oberen Arm in Richtung deines Oberkopfes. Halten Sie die Hüften hoch, ziehen Sie Ihren oberen Ellbogen nach unten und drücken Sie das obere Knie, um den Ellbogen zu treffen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

Modifikation: Legen Sie Ihr unteres Knie zur Unterstützung auf den Boden, falls erforderlich.

4. Side Plank Hip Dip

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Beanspruchte Muskeln: Schulter, Lats, Gesäß und schräge Muskeln

Anleitung: Beginnen Sie in der Unterarm-Seitenplanke und stellen Sie sicher, dass Schulter und Ellbogen gestapelt sind. Halten Sie die Hüften gestapelt und senken Sie die Hüften 5 bis 10 cm in Richtung Boden ab. Fahren Sie dann die Hüften 4–6 Zoll nach oben. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite durch.

Modifikation: Versetzen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität. Sie können auch Ihr oberes Bein beugen und Ihren Fuß zur Unterstützung auf den Boden stellen. Heben Sie für eine größere Herausforderung Ihr oberes Bein.

5. Seitenplanke mit seitlicher Erhöhung

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Beanspruchte Muskeln: Schräge, Arme, Beine und Schultern

Anleitung: Beginnen Sie in der Unterarm-Seitenplanke mit gestapelten Beinen. Halten Sie eine Hantel in Ihrer oberen Hand, wobei Ihr Arm seitlich am Körper ruht. Heben Sie das Gewicht langsam an und achten Sie darauf, dass es nicht über Ihre Schulter hinausragt. Senken Sie Ihren Arm wieder nach unten. Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite durch.

Modifikation: Überspringen Sie das Gewicht und verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht.

6. Gymnastikball-Seitenplanke

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Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Schultern, seitliche Hüften und Beine

Anleitung: Gehen Sie in die seitliche Plank-Position, aber anstatt Ihren Unterarm auf dem Boden abzulegen, legen Sie ihn auf einen Gymnastikball. Bewegen Sie Ihr vorderes Bein nach vorne, anstatt Ihre Beine für mehr Stabilität zu stapeln. Halten Sie die obere Hand auf der Hüfte oder heben Sie sie zur Decke. Halten Sie die Position für 30 Sekunden auf jeder Seite; 3 Sätze machen.

Modifikation: Sie können auch einen BOSU-Ball verwenden.

7. Erhöhte Seitenplanke

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Beanspruchte Muskeln: tiefer Kern, schräge Bauchmuskeln und Schultern

Anleitung: Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition mit dem Unterarm auf dem Boden und den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche (eine Bank, eine Kiste, eine Stufe oder ein Stuhl). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie die Hüften an, sodass Ihr Körper vom Scheitel bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. 30 Sekunden auf jeder Seite halten; 3 Sätze machen.

Modifikation: Nicht anspruchsvoll genug? Bewege dich auf deine Hand.

8. Seitenplanke mit Beinlift

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Beanspruchte Muskeln: Schultern, Schrägmuskeln, Hüftabduktoren und Gesäßmuskeln

Anleitung: Beginnen Sie in der Unterarm-Seitenplanke (oder beginnen Sie mit der Hand). Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihr oberes Bein knapp über Hüfthöhe (die Füße bleiben gebeugt). Senken Sie den Rücken nach unten. Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Seite durch.

9. Abwechselnde Seitenplanke

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Beanspruchte Muskeln: Schultern, Trizeps, Rumpf und schräge Muskeln

Anleitung: Beginnen Sie auf einer Unterarmplanke und stellen Sie sicher, dass Schulter und Ellbogen gestapelt sind. Drücken Sie Ihren linken Unterarm in den Boden unter der Schulter, um sich in die seitliche Planke zu drehen. Drehen Sie von der Seitenplanke in die Standardplanke, während Sie Ihren rechten Unterarm in den Boden in eine Seitenplanke auf der anderen Seite drücken.