Treceți în runda 1 efectuând 21 de repetări ale fiecăruia dintre exercițiile alese.

Vizualizează că ți-ai îndeplinit obiectivele și acționează ca și cum ai făcut-o deja. Urmărirea progresului este extrem de importantă, la fel ca și recompensele mici și frecvente. 6. Gândește-te la eșecuri ca la „pauze”, nu la sfârșitul călătoriei. Nu trebuie să transpiri. Amintiți-vă, ziua începe din nou mâine. 7.  Începeți-vă ziua în cel mai bun mod posibil, dormind bine cu o noapte înainte și alimentați cu un mic dejun sănătos dimineața, pentru a vă ajuta să vă concentrați pe voința. 8. Rămâi pregătit. Ține-ți geanta de gimnastică împachetată în orice moment și pregătește-ți conversația personală pentru a contracara gândurile negative.

„Fii mereu în război cu viciile tale, în pace cu vecinii tăi și lasă ca fiecare An Nou să-ți găsească o persoană mai bună”. -Ben Franklin

Sunteți gata să puneți în practică aceste sfaturi și să vă stabiliți rezoluția pentru 2013? Împărtășește-l cu noi prin aplicația noastră Resolution Evolution și lasă-ne să te susținem și să te motivăm să trăiești cea mai potrivită viață în acest an!

Educația fizică (PE) în școlile din SUA evoluează – ceea ce mulți adulți își amintesc ca fiind în mare parte inactive, clase de educație fizică bazate pe sport (în care cei mai sportivi copii s-au jucat și toți ceilalți s-au uitat), se transformă treptat într-un mod mai distractiv, mai incluziv și mai activ din punct de vedere fizic. mediu pentru a-i implica pe toți copiii, în special pe cei care nu sunt la fel de atletici în mod natural sau înclinați să facă mișcare. Scopul este de a îmbunătăți nivelul de activitate fizică prin cursuri de „PE îmbunătățite”. Consultați tabelul de mai jos pentru un exemplu despre cum arată „PE îmbunătățit”.

Desigur, nu toate școlile au adoptat încă această abordare. Și, din păcate, datorită concentrării pe abilitățile atletice și coordonarea care rămâne încă în multe clase de educație fizică, educația fizică este o parte a zilei de care mulți copii încă se tem. Iată câteva idei pentru a ajuta la transformarea unui copil care urăște PE într-un copil care așteaptă cu nerăbdare acea parte a zilei sale.

Îmbunătățiți abilitățile motorii. Multe programe de educație fizică continuă să se concentreze pe activități sportive și orientate spre sport. Adesea, nu un nivel scăzut de fitness îi reține pe unii copii, ci mai degrabă dezvoltarea abilităților motorii sub medie. Părinții își pot ajuta copiii să dezvolte abilitățile motorii prin încorporarea activităților adecvate dezvoltării în ziua copilului. Aceasta include petrecerea timpului împreună pentru a exersa alergarea, înotul, răsturnarea, aruncarea și prinderea. O altă modalitate de a îmbunătăți abilitățile motorii pentru un copil de vârstă școlară este introducerea sportului într-un mediu cu stres scăzut. Alegeți programe sportive care pun accent pe distracție și au reguli flexibile, instrucțiuni scurte și timp pentru joc liber.Creșteți nivelul de fitness. Unii copii se pot lupta cu educația fizică din cauza nivelului lor de fitness scăzut. Încercați să integrați activități fizice - activități de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau skateboarding-ul și activități viguroase, cum ar fi cursele și jocul, în ziua copilului (în fiecare zi). Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea continuă a nivelului de fitness al copilului dumneavoastră, ceea ce va face activitățile oferite într-o clasă de educație fizică mult mai ușoare (și mai distractive).Creșteți autoeficacitatea și încrederea în sine. Când un copil s-a luptat la o materie, indiferent dacă acea materie este educație fizică sau matematică, încrederea în sine scade, iar copilul simte adesea că el sau ea este doar „rău la asta”. O modalitate de a contribui la distracția PE pentru copilul tău (care este, la urma urmei, ideea când încercăm să-i ajutăm pe copii să adopte permanent un stil de viață activ) este de a ajuta la crearea unor experiențe în care copilul tău se simte de succes și competent, stimulându-și astfel. auto-eficacitate și competență. Luați în considerare domeniile în care copilul dvs. excelează și ajutați-l să traduceți acest lucru într-o experiență pozitivă de activitate fizică. De exemplu, copilul tău este cu adevărat pasionat de jocurile video? Luați în considerare investiția în jocuri exer-game (cum ar fi Wii sau Kinect) pentru a ajuta la traducerea coordonării mâinii în coordonare fizică. Copilul dvs. este supraponderal? Dacă da, probabil că copilul tău are și mai multă masă musculară și se poate bucura de un program de antrenament de rezistență și de conștientizarea că el sau ea este mai puternic decât majoritatea copiilor de aceeași vârstă. Copilului tău îi place să se joace la piscină vara? Poate că el sau ea ar dori să se alăture unei echipe de înot de agrement.Concentrați-vă pe distracție. Pentru ca copiii să se bucure de activitate fizică și educație fizică (mai degrabă decât să o evite) trebuie să fie distractiv. Deși este posibil să nu poți controla ce activități sunt oferite în școala copilului tău, poți fi sigur că copilul tău se distrează făcând activitățile pe care le faci împreună acasă. Asigurați-vă factorul de distracție, permițându-vă copilului să aleagă ce activități să facă, evitând presiunea excesivă și asigurându-vă că există timp pentru joacă liberă și activități direcționate către copil.Avocați pentru mai multe și mai bune oportunități de activitate fizică în timpul școlii. În cele din urmă, cea mai bună șansă pe care o avem de a încuraja copiii să facă activitate fizică este nu numai să facem din activitatea fizică o prioritate a familiei, ci și să o facem o prioritate în școli. În ciuda beneficiilor pronunțate ale activității fizice, inclusiv creșterea performanței academice, multe școli reduc programele de educație fizică. Și multe dintre programele de educație fizică care există încă nu ajută copiii să îndeplinească cele 60 de minute recomandate de activitate fizică în fiecare zi. Părinții joacă un rol important și puternic în susținerea unor activități fizice mai multe și mai bune în școală.

Ce înseamnă P.E. Arată ca?

	Tradițional/Vechi	Îmbunătățit/Nou
Curriculum	Abilități și reguli pentru a juca jocuri de echipăExemple: baschet, fotbal, fotbal, baseball	Competență fizică și înțelegere cognitivă despre activitatea fizică, astfel încât elevii să poată fi activi toată viațaExemple: activități de fitness, educație în aer liber, activități individuale de viață, dans, lecții integrate
Gruparea	Grupuri mariEchipament limitatSportivii sunt lideriAre potențialul de a lipsi de la drepturi de drept pentru studenții mai puțin apți și copiii cu dizabilități	Grupuri miciEchipament adecvat pentru participarea activăIncluziunea deplină a tuturor studenților și toți studenții au oportunități de succes, nu doar sportivii
Accentul de fitness	Legat de abilitateComparație cu normele naționale	In legatura cu sanatateaElevii implicați în autotestare; aplicarea principiilor de fitnessProiectarea unui program individual bazat pe obiective personale și niveluri diferite de abilitățiElevii învață să mențină și să îmbunătățească bunăstarea fizică
Instruire	Dirijată de profesorProfesorul controlează și controlează întreaga lecție	Profesor ca antrenor/ghidUtilizează strategii de instruire pentru a le permite elevilor să progreseze în ritm individual și să se autoevalueze
Abilitati sociale	Accent pe competiție, câștig și pierdere	Accent pe cooperare, lucrul împreună ca grup, leadership, rezolvarea conflictelor în situații de participare activă
Notare și evaluare	În funcție de prezență, îmbrăcăminte, nivel de calificare, scoruri de fitness	Bazat pe auto-îmbunătățire, autoevaluare; evaluarea de la egal la egal; rubrici de calificareFolosit pentru a monitoriza și consolida învățarea elevilor
Jocuri	Profesorul oficiază jocuri, oferind feedback cu privire la performanța abilităților cunoașterea regulilor; jocuri de grup mare; elevii care stau la coadă pentru a juca; a subliniat câștigul	Elevii se angajează în activități și sporturi cu o componentă de fitness legată de sănătateAccent pe participare și activarea tuturor
Tehnologie	Cronometru	Calculatoare, pedometre, monitoare de puls, alte tehnologii de fitness

Adaptat din Illinois Public Health Institute: Enhanced School-Based Physical Education Fact Sheet: http://nnphi.org/CMSuploads/Bassler%20-Enhanced%20PE%20FactSheet%20_%20September%202011.pdf

Te-ai plictisit de rutina ta actuală de fitness?

Poate că ar fi timpul să vă îndreptați spre unul dintre cele mai tari antrenamente din jur. Kickboxing, denumit și box aerobic și cardio kickboxing, este un hibrid de box, arte marțiale și aerobic, care oferă un antrenament intens încrucișat și antrenament pentru întregul corp.

Combină un amestec de rutine de exerciții de mare putere care întăresc corpul și mintea, scad stresul și perfecționează reflexele, în același timp crescând rezistența și puterea cardiovasculară. În timp ce rădăcinile kickboxing-ului sunt în luptele de contact complet, acesta și-a găsit o nișă sigură și foarte eficientă în comunitatea de fitness.

În timp ce unele estimări ale potențialului de ardere a caloriilor al kickboxing-ului au atins până la 500 până la 800 de calorii pe oră, cercetările sponsorizate de ACE sugerează că numai persoanele foarte mari care se antrenează la intensități excepțional de ridicate ar putea arde atât de multe calorii.

În schimb, o persoană de 135 de lire sterline este probabil să ardă între 350 și 450 de calorii în timpul unei clase tipice de 50 de minute, care constă dintr-o încălzire, o perioadă aerobă și o răcire. Există, totuși, alți factori importanți de luat în considerare înainte de a da prima lovitură.

Care este nivelul tău de fitness actual?

Rețineți că multe cluburi s-ar putea să nu ofere cursuri bazate pe progres. Chiar dacă rutina dvs. actuală include o combinație consistentă de antrenamente de antrenament încrucișat, poate doriți să o luați mai ușor la început și apoi să construiți pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează.

Din acest motiv, o sesiune de o oră poate să nu fie cea mai înțeleaptă alegere pentru cineva care nu este obișnuit cu acest nivel de activitate concentrată.

Familiarizați-vă cu elementele de bază

Amintiți-vă că o încălzire adecvată și o atenție deosebită acordată tehnicii adecvate sunt esențiale. Cursurile ar trebui să înceapă cu întinderi de bază și o încălzire cardiovasculară ușoară, cum ar fi flotări și sărituri.

O rutină tipică de kickboxing aerobic implică o serie de lovituri repetitive care alternează cu lovituri de mână, lovituri și apoi o combinație a tuturor celor trei. Repetițiile îi ajută pe participanți să se concentreze pe tehnica adecvată în timp ce angajează mai multe grupuri musculare și fac un antrenament cardiovascular aprig.

După secțiunea principală a rutinei, întinderile și exercițiile de podea sunt de obicei efectuate ca o răcire. Nu uitați să purtați haine largi care vă permit libertatea de mișcare în timpul antrenamentului de kickbox și să beți multă apă.

Începător Atenție

Când participați la primul curs, încercați să evitați aceste greșeli comune:

Purtați greutăți sau țineți gantere când aruncați pumnii, ceea ce vă pune articulațiile în pericol de rănireBlocarea articulațiilor atunci când aruncați lovituri de picior sau pumniLovituri cu supraextensiune (începătorii ar trebui să evite loviturile înalte până când se obișnuiesc cu rutina și devin mai flexibili)Cedați presiunii grupului și exercițiul dincolo de oboseală

Desigur, ar trebui să-ți întrebi instructorul despre pregătirea lui. Kickboxingul cardio este o combinație de arte marțiale și aerobic și folosește tehnici diferite decât o clasă de arte marțiale „pure”.

Mulți profesori pot avea antrenament de box sau arte marțiale, dar este posibil să nu aibă experiența adecvată la curs sau să nu fie certificati corespunzător de o organizație precum Consiliul American pentru Exerciții. În cele din urmă, odată ce ați înțeles elementele de bază ale acestui antrenament pentru ameliorarea stresului, pentru întregul corp, vă puteți deschide drumul către un nou nivel de fitness.

Mișcări și echipamente de bază

Poate părea incomod la început, dar mișcările de bază dintr-o clasă de kickboxing pot fi stăpânite cu timp, răbdare și practică.

O clasă pregătită va avea oglinzi, un sac de box sau „greu” și tampoane de lovire pe care participanții le vor folosi.

Pentru a vă face o idee despre ce să vă așteptați la o clasă pentru începători, iată două mișcări de bază de kickboxing pentru partea inferioară a corpului, care lucrează ischiochibial, fesierii și cvadricepsul:

Lovitură circulară — Pornind de la o poziție de bază (partea corpului orientată spre sac, genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate până la umeri), ridicați genunchiul drept și îndreptați-l chiar în dreapta țintei. Pivotați pe piciorul stâng în timp ce extindeți piciorul drept. Loviți ținta cu vârful piciorului.

Lovitură laterală — Din poziția de bază, trageți genunchiul drept în sus spre umărul stâng. Pivotați pe piciorul stâng în timp ce prindeți piciorul drept în țintă. Loviți fie cu marginea exterioară a piciorului, fie cu călcâiul.

Resurse aditionale

Ghidul ACE pentru Kickboxing Fitness DVD Consiliul american pentru exerciții — Kickboxing Fitness de Tony Ordas Tim Rochford

Previzualizează PDF-ul

Dacă sunteți în căutarea unor modalități creative de a vă antrena mai inteligent, nu mai mult, nu căutați mai departe decât unele dintre formatele de antrenament al zilei (WOD) utilizate în mod obișnuit în CrossFit. Dacă nu faceți parte dintr-o „cutie” (jergonul CrossFit pentru instalație) nu există nicio problemă - puteți beneficia în continuare de numeroasele beneficii ale acestor abordări eficiente și eficiente din punct de vedere al exercițiului prin crearea propriului dvs. WOD care vă va provoca fitness-ul în ansamblu. Metoda noua.

Cuplul

Ce este: cupletul constă din două mișcări efectuate ca repetări pentru timp.

Opțiuni de echipare: Echipamentele versatile, cum ar fi mrenele, kettlebellele, Sandbells, mingile medicinale și ganterele sunt grozave pentru acest format special.

Selecția exercițiilor: Mișcările de cuplare permit o varietate de abordări creative pentru structurarea sesiunii de antrenament. Indiferent dacă alegeți să asociați mișcări opuse, cum ar fi un exercițiu de împingere și tragere (de exemplu, rânduri cu gantere renegate și flotări cu minge medicinală), sau alegeți să cuplați două mișcări provocatoare ale întregului corp (de exemplu, apăsare cu mreană și burpee) pentru o provocare suplimentară , abordarea și alegerea echipamentului dvs. pot varia în funcție de obiectivele dvs. de fitness.

Ce trebuie să iubești: dacă ești mai nou în antrenamentele în stil CrossFit, Adam Stevenson, consilier principal de programare și antrenor principal la Stay Classy CrossFit din San Diego, California, consideră că acest format poate funcționa bine, deoarece mental este ușor de abordat. Asta pentru că, pe măsură ce avansați prin antrenament, rundele devin mai ușoare datorită faptului că efectuați mai puține repetări ale fiecărei mișcări.

Exemplu de antrenament: Acest antrenament special, care este efectuat pentru timp, este unul dintre preferatele lui Stevenson.

21-15-9 repetări de: Genuflexiuni pe spate @ 185 lbs. Leagăne cu Kettlebell @ 53 lbs.

Pentru acest format, începeți prin a selecta mai întâi greutatea care vă este cea mai potrivită pentru fiecare exercițiu. Treceți în runda 1 efectuând 21 de repetări ale fiecăruia dintre exercițiile alese. Fără să vă odihniți, continuați în runda 2, completând 15 repetări ale fiecărui exercițiu, iar pentru runda 3, finalizați nouă repetări ale fiecărei mișcări. În cele din urmă, înregistrați-vă timpul, pe care Stevenson observă că este util pentru referință ulterioară pentru a vă asigura că progresați și vă îmbunătățiți capacitățile de mișcare.

O altă abordare pe care o puteți lua pentru acest stil de antrenament - care este unul dintre preferatele mele - este să treceți prin 10 runde din exercițiile selectate, începând prin a efectua exercițiul A pentru 10 repetări și exercițiul B pentru o repetări, scăzând cu o repetare de la exercițiul A. și adăugând câte o repetare la exercițiul B în fiecare rundă până când terminați a zecea rundă, în care efectuați o repetare a exercițiului A și 10 a exercițiului B.

AMRAP

Ce este: AMRAP—cât mai multe runde posibil—se referă la completarea unei serii de exerciții de câte ori puteți într-un interval de timp dat.

Opțiuni de echipament: Exercițiile cu greutatea corporală funcționează extrem de bine pentru acest format și vă permit să transpirați oriunde, oricând, fie că vă antrenați acasă, la sală sau în timpul călătoriilor. Alte opțiuni de echipamente portabile, cum ar fi kettlebells, SandBells și mingi medicinale, pot fi, de asemenea, folosite pentru a adăuga varietate și noi provocări acestui format.

Selecția exercițiilor: pentru a îmbunătăți eficiența mișcării, luați în considerare utilizarea unei varietăți de exerciții compuse, atât încercate și adevărate, cât și creative, fără echipament, care se concentrează în jurul celor cinci modele de mișcare principale: mișcări de îndoire și ridicare, mișcări cu un singur picior, împingere, tragere și rotație. varicobooster medicament prospect Variațiile creative ale genuflexiunii, lungi și push-up sunt toate opțiuni excelente atunci când explorați acest format și vă vor ajuta să maximizați mișcările pe care le faceți atât în ​​interiorul, cât și în afara sălii de sport.